Orienterare.nu

Tiomila

Orienteringskartan

WOC 2016

SOFT

O-snack

Aktuell tråd

Hur tränar man till tiomila

Ambitiös 2018-01-03 14:01

I en annan tråd så skrivs det massa om träning inför tiomila. Någon nämde 7-10 timmar för att komma bland de 50 bästa.
Jag tycker 10 timmar verkar mycket eftersom man kan tappa ungefär 1 minut långsammar per kilometer.
Men det är ont om elit-motions-tips inom orientering.

Hur tränar för att tappa mindre än 10 minuter på täten på en 10 km sträcka?

Skriv ett inlägg

Skriv ditt inlägg här...

Skriv 1981 i rutan

Inlägg

Ambitiös 2018-01-05 13:58 #87

Svar till inlägg av H40, 2018-01-05 13:44:

Är det någon som regelbundet tränar sådan träning, typ tabata?

H40 2018-01-05 13:44 #86

Svar till inlägg av Ambitiös, 2018-01-05 12:47:

"Som någon nämde tidigare så måste man ju över 1 minut för att få effekt på Vo2Max. "

Det stämmer inte. Korta intervaller med korta pauser, tex 30 sek fort och 15-30 sekunder långsamt rätt många gånger ger en bra effekt på Vo2Max.

Hur lätt det är att få till om man bara har en kort backe är jag dock osäker på.

Ambitiös 2018-01-05 13:37 #85

Svar till inlägg av PS, 2018-01-05 13:15:

Nej,det tror jag inte på. Det är bättre att köra varje vecka lite snabbare men och sedan nöja sig när man nått sin målfart. Ofta finns det andra svagheter att träna på än att köra sig slut.

PS 2018-01-05 13:15 #84

Det viktigaste rådet är nog trots allt att om det känns bra direkt efter ett högintensitetspass så har du kört alldeles för sakta. Du ska må riktigt dåligt.

Ambitös 2018-01-05 13:10 #83

Svar till inlägg av Vetande, 2018-01-05 12:58:

Hittar faktiskt trapplöpning på funbeat.

Styrkedrag i Nydalstrappa. 5-10-5-10-5-10-5 sek med start hvert 90. sek. Tot 50 sek innsats og halvveis til 10x10. Økte bare med 5 fra sist uke pga gav jernet opp en del trapper i går.

Ambitiös 2018-01-05 13:02 #82

Svar till inlägg av B, 2018-01-05 11:12:

Som elit-motionär vill man bara ha den träning som ger stor effekt, Man vill inte träna extra-träningen som är för att ta medalj på VM och sedan missa det som ger 5 minuter på 10 km i skogen.

Vetande 2018-01-05 12:58 #81

Svar till inlägg av Ambitiös, 2018-01-05 12:47:

Hausken Nordberg tränade styrka för ben genom kort löpning i branta backar, istället för "vanlig" styrketräning. Har för mig att jag läste det på hennes hemsida/blogg för något år sedan.

Ambitiös 2018-01-05 12:47 #80

Svar till inlägg av B, 2018-01-05 11:14:

Som någon nämde tidigare så måste man ju över 1 minut för att få effekt på Vo2Max. Springer man backar som är kortare än en miut och dessutom med lång vila utför så är det ganska dålig Vo2max träning.
Däremot så märker jag att vissa personer presterar väldigt bra fast de varken har bra Vo2Max eller springer bra på stig/väg. Jag misstänker att benstyrka är väldigt viktigt i orientering och att man kanske skulle träna korta branta backar både upp och ner i hög fart.
Jag har inte hört någon som kört sådan träning specifikt, det kanske är bättre att köra knäböj på gym?

TG 2018-01-05 11:25 #79

Svar till inlägg av B, 2018-01-05 11:14:

Jag kör backintervaller/backträning unde rhela året. Kanske var fjärde intervallpass i backe och vissa distanspass kör jag där det är mer kuperat.
Bor man där det är kuperat får man dock detta ofta en del gratis.

Berrah55 2018-01-05 11:24 #78

Svar till inlägg av Ambitiös, 2018-01-05 11:03:

Jag tror inte att böcker bara är till för elit utan för alla som vill lära sig något, och du efterfrågade information som ett komplement till andras praktiska erfarenhet. Information finns om man är Ambitiös nog att söka efter den.

B 2018-01-05 11:14 #77

Svar till inlägg av Ambitiös, 2018-01-05 10:13:

Backintervaller är oftast mest aktuellt i slutet av grundträningen för att maximera formen till tävling, annars får du backar som intervaller i skogen och under orientering i de flesta terränger.

B 2018-01-05 11:12 #76

Svar till inlägg av Ambitiös, 2018-01-05 11:03:

Nej det är inte stor skillnad på resultatet av 90 eller 120 minuter för en motionär, men i VM är det inte heller stor skillnad mellan 1:a och 7:a, då är alla skillnader värdefulla, så vill man ha det mest effektiva eller bra tillräckligt bra?

Den stora skillnaden är om man blir skadad eller inte, tar man det lite lugnare i 120 minuter eller lite för hårt i 90 minuter, så blir det tyvärr en stor skillnad. Precis som du är ute efter så ska man ha en plan, ha koll på varför man gör det man gör, och hålla sig till planen (samt lyssna till kroppen för att vara flexibel och undvika skador).

??? 2018-01-05 11:11 #75

Svar till inlägg av Ambitiös, 2018-01-05 11:03:

Men själva orienteringen, lägger du in det i din träning också eller anser du dig vara fullärd så det bara handlar om att förbättra löpningen? Det kan ju handla om att du måste göra ditt helt egna nattlopp - om du nu ska springa natt - på 10mila och då måste ju även orienteringen sitta till 110 %.

Ambitiös 2018-01-05 11:03 #74

Svar till inlägg av Berrah55, 2018-01-05 10:48:

Det är ju flera som gett bra exempel tex TG.
Ett exempel är att springa skogsintervaller i hög fart så att man får mjölksyra, det har jag aldirg gjort.
Diskussionen om distans där de flesta föreslår 90 minuter.
Jag tror det finns en praktiskt erfarenhet att så många föreslår 90 minuter.
Ingen har motiverat 120 minuter långpass med att man märkt en stor skillnad i resultat.

Böcker vänder sig oftast till de som siktar på att bli minst sverige-elit och det är inte alltid rätt för elitmotionärer.

Berrah55 2018-01-05 10:48 #73

Svar till inlägg av Ambitiös, 2018-01-05 10:13:

Här får du nog bara generella förslag på program. Vill du ha program anpassat till din egen nivå och ambition tycker jag att du ska skaffa dig en tränare som kan hjälpa dig att hamna rätt. Annars kanske ”Orientera för att tävla” från SISU Idrottsböcker kan ge en bra grund. Om du vill fördjupa dig i träningsplanering så har Mattsson (?) skrivit en rejäl bok på ämnet.
PS>Håller med, men jag tycker att springa på karta ger mig mest och är roligast, därför vill jag ha med minst ett pass teknik i hög fart. För ungdomar tror jag att det är ännu viktigare.

Ambitiös 2018-01-05 10:13 #72

Svar till inlägg av PS, 2018-01-04 23:00:

Skidåkare verkar bara tänka VO2Max. Det beror nog på att VO2Max är så viktigt i skidor.
I löpning är ju mjölksyratröskel och löpekonomi viktigare och då ser träningen annorlunda ut.
Orienteirng ligger mitt emellan skidor och löpning och därför är det intressant hur man egentligen skall träna.
Tycker det saknas information även om många har praktisk kunskap.
Bålstyrka, skogs-intervaller (VO2Max), tröskelpass och distans verkar ingå i alla föreslagna träningar.
Det jag saknar är backträning som jag trodde var mer vanligt?

PS 2018-01-05 08:46 #71

Svar till inlägg av Berrah55, 2018-01-04 23:35:

Nja, det är väl svårt att göra ett träningsprogram åt någon annan men om jag vägde lite mindre så skulle jag nog prioritera ett intervallpass, ett snabbdistanspass och ett riktigt rejält långpass i veckan. Därtill en del styrketräning och sedan skulle jag fylla på med så mycket lugn distans som jag klarade utan att det gick ut över de högintensiva passen. Som det är nu så lever jag bara delvis efter det. Pallar inte snabbdistans så det högintensiva försöker jag sköta på löpband med viss lutning.

Berrah55 2018-01-04 23:35 #70

Svar till inlägg av PS, 2018-01-04 23:00:

Så hur ser ditt konkreta förslag på envetna ut,? Du verkar ha lite olika teorier, mestadels utifrån hörsägen på hur det var förr.

Berrah55 2018-01-04 23:19 #69

Svar till inlägg av H40, 2018-01-04 23:03:

Vi menar nog samma sak. På 80-20 ger tvi intervallpass inte mycket annan tid över till övrig träning, som mitt exempel visade.90-10 kanske ger en bättre utveckling.

H40 2018-01-04 23:03 #68

Svar till inlägg av Berrah55, 2018-01-04 22:41:

Nu var det ju prat om kanske 6 pass och om vi antar att det blir 6 timmar så blir ju dina 50 minuter hög puls ca 14%. Med 6 timmar totalt så ska man ha 72 min på högpuls vilket faktiskt är 3 hårda intervall pass vilket faktiskt är en hel del.

Det jag menar är att jag tror att många inte förstår hur lite tid man faktiskt normalt får på höga intensiteter och vilka träningsprogram det är som ger 20% hårt.

Bara intervall pass ger totalt sätt inte många timmar. Om vi tar 4x4 som ibland kommer upp så ger ett kort sådant pass ca 33% hårt och 3 sådana i veckan ger 48 min hårt och totalt ca 2.25 timmar. Om man sen gör något mer så orkar man antagligen inte mycket på hög intensitet och den hårde procenten går ned.

Om man tar de hårda passen på lite lägre intensitet så kan man få upp procenten men det är fortfarande så att 72 minuter hårt i veckan vecka efter vecka nog är rätt hårt för de allra flesta.

PS 2018-01-04 23:00 #67

Kanske borde tillägga att jag inte riktigt tror på det där med mindre än 30 eller mer än två timmar och efter kontroll så gjorde nog Pölder det heller utan han skriver någonstans att det var pass mellan 45 minuter och två timmar som var värdelösa. Det stämmer lite bättre med vad jag tror eftersom jag anser att snabbdistans på ca en mil kan vara väl så bra som intervaller om man klarar att hålla pulsen uppe.

PS 2018-01-04 22:54 #66

Svar till inlägg av Berrah55, 2018-01-04 22:41:

Du får nog börja med att läsa vad H40 verkligen skrev.

PS 2018-01-04 22:51 #65

Svar till inlägg av H40, 2018-01-04 22:15:

Så är det. Den som klarar av att träna tre riktigt hårda pass per vecka fyller antagligen på med extremt mycket lugn träning så att procenttalen blir ännu större till den lugna träningens favör. Jag tror att vi fortfarande lever kvar i samma problem som skidåkningen på Gundes tid. Alla tittade på hur mycket lågintensiv träning Gunde körde och försökte kopiera. Problemet var att de orkade med dessa stora mängder enbart genom att kompromissa med de riktigt hårda passen som Gunde också körde men som självklart var en väldigt liten del av det totala antalet timmar. Jag tror att det kan vara likadant inom orienteringen nu. Alla snackar om hur många timmar de allra bästa tränar och drar slutsatsen att det gäller att få ihop så många timmar som möjligt. Saken är bara den att man aldrig får samla timmar genom att kompromissa med de hårda passen samtidigt som man inte bara kan köra hårda pass eftersom kroppen då går sönder och även om den inte gör det så bygger man bara en topp från en låg nivå. Undantagen är väl då gamla elitlöpare som redan byggt upp kroppen och bara siktar på att bibehålla den några år till. De kan ofta dra ner på mängden en hel del och behålla hårda intevallpass. Detta är den andra fällan som en del går i. De tittar på hur dessa löpare tränar och ser hur bra det fungerar men har inte själva samma bakgrund.

Berrah55 2018-01-04 22:41 #64

Svar till inlägg av H40, 2018-01-04 22:15:

Jag vet int riktigt vad du menar. Om man då tänker sig 2 högintensivta intervallpass med totalt 50 min effektivt högpuls så blir det 50/0,2=250 min totalt den veckan. Drygt 4 timmar träning alltså.

H40 2018-01-04 22:15 #63

Svar till inlägg av Berrah55, 2018-01-04 16:09:

"Tränar man 6 pass i veckan så kan man nog inte förvänta sig bra utveckling på 80-20."

Om man med 80-20 räknar med procent av totala tiden som man faktiskt tränar på en hög intensitet, som är det man normalt gör, så blir det faktiskt inte så lätt att få ihop ens 20% hårt.

Mr Crowley 2018-01-04 21:54 #62

Svar till inlägg av ElitM, 2018-01-04 18:05:

Hur menar du att du kan kartan? Menar du bara att du är bra på att orientera eller att du studerat tävlingskartan noga?

Farbror Barbro 2018-01-04 21:34 #61

Det finns inga genvägar till det perfekta ljudet

Ambitiös 2018-01-04 20:45 #60

Svar till inlägg av ElitM, 2018-01-04 18:05:

Intressant
Vilken typ av intervaller kör du, hur fort, skog eller stig?
Vad för snabbdistans kör du?
Hur fort kör du på långpasset?

Orkar du 10 km med den träningen?

2018-01-04 18:19 #59

Inlägget är raderat

ElitM 2018-01-04 18:05 #58

Kan du kartan behöver du inte träna speciellt mycket. Jag tappar ungefär 1min/km på 10mila (men då kan jag kartan och någorlunda bra träningsbakgrund) och skulle säkert platsa på en av de kortare sträckorna i ett lag placering 40-50.., Det räcker uppehålla konditionen så du kan göra milen på väg på ca 37-40min.

Enklast:
1X långpass 90min
2x intervallpass/snabbdistans
1X alternativt pass

Kan man kartan är de inte jättesvårt.

Berrah55 2018-01-04 17:39 #57

Svar till inlägg av PS, 2018-01-04 17:23:

Så vad är då 5 timmar riktigt bra träning? Jag är inte övertygad om att polariserad träning alltid det bästa. Det är svårt att köra bra teknikträning som är stenhård för vo2, och du behöver träna teknik i fart. Att köra 2 hårda kapacitetspass och 2 tröskelpass klarar de som är bra tränade. 2 långpass och 1-2 bra styrkepass på det så tror jag du kan komma längre än med ditt ex. Sen kan man alltid addera tid och lågintensivt utifrån nivå.

PS 2018-01-04 17:23 #56

Svar till inlägg av Berrah55, 2018-01-04 16:57:

Fördelen med att dela upp det är dels att du kan köra aningen hårdare utan att det går ut över de riktiga kvalitetspassen vilket kanske kan vara bra när man kombinerar mängd med teknik. Annars har jag väl svårt att se några riktiga fördelar.
För övrigt tror jag att fem timmar riktigt bra träning fungerar bättre än 10 timmar dålig träning. Vill man träna mer så är det väl ännu bättre men mitt exempel var mest för att illustrera att 80-20 fungerar även med ganska få träningar. Mer än tre riktigt hårda pass i veckan tror jag dock att väldigt få klarar att tillgodogöra sig. i så fall är nog passen inte tillräckligt hårda.

Berrah55 2018-01-04 16:57 #55

Svar till inlägg av PS, 2018-01-04 16:31:

Ska jag dela upp långsvängarna i flera korta? :-) Vad menar du med att "komma väldigt långt".?Det är tveksamt om man ens kan konkurrera i toppen av H55 med 5 timmar träning i veckan. Att man sen "i viss mån" kan uppnå samma resultat när man delar upp långpassen betyder väl inte att det ör lika bra eller bättre?

PS 2018-01-04 16:36 #54

Svar till inlägg av Berrah55, 2018-01-04 16:09:

Jag tror nog att du kan komma väldigt långt med 80-20 med sex eller kanske tom fem pass per vecka. Två riktigt hårda 30-minuterspass får då stå för de 20%:en och tillsammans med dem så kör du ju även en del lågintensiv uppvärmning och nedjoggning. Sedan behöver du bara komplettera med några riktiga långsvängar så är du hemma.

PS 2018-01-04 16:31 #53

Svar till inlägg av Berrah55, 2018-01-04 16:09:

Nja, det finns ju många effekter man vill uppnå med mängdträning. En av dem är förstås ren uthållighet och förmåga till fettförbränning så om man vill klara de riktigt långa distanserna så behöver man förstås en del riktigt långa pass men kanske inte så många. Genom att träna dubbla pass så uppnår man i viss mån även detta. Man är ju oftast inte helt återhämtad när man kör det andra passet.

Berrah55 2018-01-04 16:09 #52

Svar till inlägg av PS, 2018-01-04 14:13:

Det är sant att de som tränar riktigt mycket ska ha en stor andel av träningen pä låg intensitet, men det är ju mycket för att man inte orkar 18 h per vecka i hög fart. Tränar man 6 pass i veckan så kan man nog inte förvänta sig bra utveckling på 80-20. Om man dessutom delar upp sina långpass i flera korta missar man ju de effekter man vill få ut av att köra just långa pass.

TG 2018-01-04 15:00 #51

Som ungdom/junior har man ofta snabbheten lite gratis, men det tapppar man när man blir äldre. Därför körde jag inte lika mycket tempopass som yngre. När jag blev senior hade jag tränat en del mängd som yngre, samtidigt som snabbheten inte fanns där gratis längre, och jag blev tvungen att köra fler av veckans pass i högre fart.

B 2018-01-04 14:43 #50

Svar till inlägg av PS, 2018-01-04 14:13:

Då får man tävla som träning ibland.

PS 2018-01-04 14:13 #49

Svar till inlägg av Berra h55, 2018-01-04 13:59:

Pölder kanske heller inte ville träna flera gånger om dagen ;-)
Skämt åsido så är huvudprincipen att en väldigt stor andel av träningen ska ske på väldigt låg intensitet medan de hårda passen ska vara extremt hårda. Traditionellt gör man ju så att man då kör väldigt långa pass lugnt men har man tid för både träning och återhämtning så kan man nog med fördel dela upp de lugna passen på flera kortare. För orientering kompliceras väl bilden lite av att teknikträning inte bör ske i allt för låg fart samtidigt som det är svårt att orientera bra när man ligger på absolut max.

Berra h55 2018-01-04 13:59 #48

Svar till inlägg av PS, 2018-01-04 10:41:

Fast om du delar upp ditt 2-timmarspass då blir ju Pölder sur. Du får bestämma dig.

1 2 3 4 5 6

Senast kommenterat

Torsdag 18/4

23:04

Finansiering av elitorienterare?