Orienterare.nu

Tiomila

Orienteringskartan

WOC 2016

SOFT

O-snack

Aktuell tråd

Träningsupplägg

Nystart 2018-08-07 09:15

Jag har efter ett tiotal års frånvaro hittat tillbaka till orienteringen (främst tack vare att barnen blivit stora nog för skogen). Konditionen är inte där den en gång var och jag känner att jag inte får till träningen så bra. Livssituationen gör att jag inte kan vara med på klubbens träningar så ofta så det kommer bli mycket träning på egen hand. Jag ligger just nu på ett intervallpass (60 min), en snabbdistans på stig (45 min) och ett långdistanspass i skog (90 min) i veckan. Jag har inte gått över till 35 än så är fortfarande någorlunda frisk och kry i kroppen.

Någon som har förslag på annat träningsupplägg? Ungefär hur snabbt är lagom att trappa upp med ytterligare träningar utan att riskera skador? Målsättningen är väl att jag på nästa O-Ringen inte tvingas gå i alla uppförsbackar...

Tack på förhand om någon tar sig tid att hjälpa mig

Skriv ett inlägg

Skriv ditt inlägg här...

Skriv 1981 i rutan

Inlägg

Magnus 2018-08-09 22:08 #21

Svar till inlägg av Tore H55, 2018-08-09 09:28:

Fast felet blev ganska roligt och hälsenebesvären kan vara ett helvete ibland.

PS 2018-08-09 18:15 #20

Svar till inlägg av Tore H55, 2018-08-09 09:23:

Du förutsätter att det är en herrlöpare men det framgår inte av startinlägget. Vet inte hur stor betydelse det har för upplägget.

Ordbehand 2018-08-09 13:41 #19

Det har varit en del roliga felstavningar på detta forum senaste dagarna
Alexanderssons kalops på medeln
Landslagsfolk som skulle skickas till kramhalvön
m.fl

Troll # 17 2018-08-09 09:36 #18

Svar till inlägg av Tore H55, 2018-08-09 09:28:

Ah, så det är där hälsan sitter!

(Tack för övrigt för initierade inlägg.)

Tore H55 2018-08-09 09:28 #17

J-vl-a ordbehandlingsprogram >> Det ska vara " hälsans fäste i hälbenet ".

Tore H55 2018-08-09 09:27 #16

Skador: Det finns en skada som är överlägset vanligare än alla andra skador >> Vader, hälsenor, hälsenan fäste i helvetet.
Jag har sällan vadmuskelproblem. Det beror på att jag har som princip: Stretcha alltid vaderna. Varenda dag. Året runt.

Tore H55 2018-08-09 09:23 #15

Detta är inte vetenskap, men erfarenheten säger att det finns ett "muskelminne", dvs om muskeln får samma träning som tidigare har muskeln lätt att träna upp sig till samma nivå som tidigare. När man tränar i tonåren programmerar man kroppen att svara på den typen av träning man gjorde i tonåren. Kanske mycket av detta egentligen inte sitter i musklerna utan mentalt.

Jag tror det blir bäst resultat för dig om du kopierar den träning du gjorde tidigare. När du återfått din tidigare nivå kommer nästa steg.

På svaret på din fråga>> Det framgår att tiden är begränsad, vilket innebär att det är uteslutet med fler 90 min pass än du gör idag. Det framgår att du inte har tid att resa runt till träningar, vilket utesluter detta. Det du tränar nu är en bra grund för en hyfsad H35, men det framgår att du inte är där ännu, är kvar i H21. Det innebär att du får nöja dig med H21 medeldistans.

Men det finns ett knep som gör att du klarar H21 långdistans (12km)>> Det har visat sig att styrketräning, framförallt lårstyrka, men även rumpa och rygg, gör att man har lätt för att kunna springa långt utan att träna så mycket långpass.
Styrketräning >> Antingen kör man ett tufft styrketräningspass i början av veckan och räknar med återhämtning 2-3 dagar, dvs man orkar inte springa dagen efter. Eller tränar man ett kort och lätt styrketräningspass dagligen, eller åtminstone så ofta som möjligt. T.ex. 15 min styrka dagligen. Man måste isåfall trappa upp styrketräningen långsamt, för det går att göra 15 min pass tuffa så man inte orkar träna dagen efter. Styrketräningen ska prioriteras efter löpträningen, inte före.

Teknikträning >> Don't you worry. Dina barn har börjat springa orientering. Ungdomskommitten har obegränsat behöv av kontrolluthängare och banläggare. Även om banorna är lätta och området känt innebär det stor mängd teknikträning.

Farsan 2018-08-09 08:25 #14

Svar till inlägg av ;-), 2018-08-08 10:10:

Denna typ av inlägg med glimten i ögat är något helt annat jämfört med trollinlägg eller hatinlägg.
M a o jag gillar detta när det dyker upp då och då :)

Mvp 2018-08-08 23:33 #13

Svar till inlägg av ;-), 2018-08-08 10:10:

Bästa inlägget på länge

Zerbembasqwibo 2018-08-08 22:12 #12

Svar till inlägg av Z'quito, 2018-08-08 13:48:

När kommer normsnacket då? Nr 9?

Ombörjaren> Juniorer/ungdomar rekommanderas inte öka mer än 20% per år, vad gäller för 35? Mindre va? Fast, kanske tränar klokare = mer varierat.

Träna backe då, backintervaller, för styrkan, om det är målet. Lycka till!

2018-08-08 15:47 #11

Inlägget är raderat

H40 2018-08-08 14:27 #10

Svar till inlägg av Z'quito, 2018-08-08 14:16:

"Om ditt mål är att klara O-ringen utan att gå så borde du klara dig på typ 3-4 pass i veckan."

Att behöva gå i backar är ett väldigt otydligt kriterrium. Elitlöparna går väl också ibland i branta backar.

Jag tycker att trådstartarens upplägg ser ok ut. Sen är det väl bara att öka eller minska träningen efter hur kroppen känns. Hur mycket man kan träna och hur snabbt man kan trappa upp tror jag är väldigt individuellt.

Z'quito 2018-08-08 14:16 #9

För att återgå till ämnet innan jag blir överkörd av en bandvagn

1. Skulle man lyssna på allas åsikter om träning, vila och kost, skulle man köra 4 timmar skadeförebyggande rehab och löpskolning om dagen, sitta i en isvak ikädd 2xu kompressionstights, pissa rödbetsjuice och äta kollosala mängder nötter. Oftast gäller det att hitta det man själv tror på, så fungerar det. Så länge det man själv tror på inte är att supa 4 dagar i veckan och köra 10x40/20 intervaller 2 gånger i månaden, för det fungerar inte.

2. Det finns en del inspiration:
http://www.orienterare.nu/t/2066
http://www.orienterare.nu/t/2530
http://www.orienterare.nu/t/2284
http://www.orienterare.nu/t/2238
http://www.orienterare.nu/t/2450

3. Personlig åsikt
Även om det kan vara svårt, tycker jag att du ska försöka springa så många arrangerade träningar som möjligt. Om du inte kan springa träningen vid exakt samma tidpunkt som alla andra, kan du i alla fall försöka få fram banan, så att du får springa med uthängda snitslar. Om ditt mål är att klara O-ringen utan att gå så borde du klara dig på typ 3-4 pass i veckan. Om du tränar 4 pass i veckan, är det ingen idé att överkonsumera styrketräning :)

Lycka till!

Z'quito 2018-08-08 13:48 #8

Svar till inlägg av ;-), 2018-08-08 10:10:

8 Glöm inte att slänga in en drös obefogade personangrepp, hatiska kommentarer och 20 olika personer som låtsas vara PS

BjornG 2018-08-08 13:27 #7

Svar till inlägg av Jo, 2018-08-08 13:11:

Tror inte det spelar allt för stor roll på det stora hela taget. Viktigast är att träningen blir av, men prova med 70-20, och 3-5-minuters intervaller på stig, 3-6 minuters intervaller i (fin) skog. Prova att öka med ytterligare ett pass snabbdistans. Sen kanske öka tiden på långpasset. Lägg gärna in ett (kort) styrkepass, öka inte mer än så på en gång. Sen om det blir snö så prova att lägga till (och byta till) ett par skidpass. Det borde räcka till att klara av att springa upp några backar.

Jo 2018-08-08 13:11 #6

Svar till inlägg av ;-), 2018-08-08 10:10:

Varför skriver du sådana idiot-inlägg, har du inget att bidra med så sluta skriv.
Vilka typer av intervaller och skall de springas i skogen, på stig. Med eller utan karta?

;-) 2018-08-08 10:10 #5

Svar till inlägg av Fråga, 2018-08-07 20:48:

Vi kan sammanfatta tråden, som den kommer att bli, redan nu:
1. Intervaller är bra
2. Ja, fast glöm inte långpassen
3. På 80-talet sprang man mycket, gör det
4. Glöm inte styrkan.
5. Ja, det är säkert bra med styrka, men på 80-talet sprang man bara och de var bättre då.
6. Varför springer inga orienterare lidingöloppet? Det gjorde man på 80-talet, och de var jättesnabba. Spring lidingöloppet.
7 Lidingö? Har de inte 4 m ekvidistans där? Vad säger normen? Och är det inte orättvist att Lidingö ska tjäna så mycket pengar?

Fråga 2018-08-07 20:48 #4

Svar till inlägg av Å nej, 2018-08-07 19:15:

Att du bara ids läsa men också kommentera trådar där du saknar intresse gör mig undrande. Vart vill du komma? Bestämma? Trolla? Tråkigt liv?

Styrka 2018-08-07 19:32 #3

Ett bra komplement är ju att träna styrka hemma när det finns tid, typ när barnen somnat. Tror du kan få ut mycket av det på effektiv tid. Behövs ju inga direkta redskap heller.

Jo 2018-08-07 19:27 #2

Svar till inlägg av Å nej, 2018-08-07 19:15:

Orientering är en idrott, ganska naturligt att några vill prata träning.
Upplägget ser bra ut. Några har tidigare tipsat om intervaller i skogen utan karta.
Tror det finns mycket att hämta där

Å nej 2018-08-07 19:15 #1

Inte en till sån tråd. Kolla igenom gamla trådar, det finns massor ned ner eller mindre fantasifulla idéer.

Senast kommenterat

Fredag 19/4

11:41

Finansiering av elitorienterare?