Orienterare.nu

Tiomila

Orienteringskartan

WOC 2016

SOFT

O-snack

Aktuell tråd

Träningsplanering

Lillen 2014-08-21 12:39

Är sistaårsjunior och ska därmed gå upp i 21-klass nästa år.
Jag har inte gått på OLGY, och har därmed inte fått lära mig något om träningsplanering osv.
Har dock hört att periodisering ska vara bra.
Hur funkar det? Någon som har några förslag?
Såg nåt om 10, 8, 12, 6 timmar. Hur lägger man i sådana fall upp veckorna? En vecka bara tempo, en bara distans?
Tacksam för svar.
/ Lillen

Skriv ett inlägg

Skriv ditt inlägg här...

Skriv 1981 i rutan

Inlägg

Katrin E Holm 2016-03-18 09:04 #49

Svar till inlägg av Göte Borg, 2016-03-17 16:14:

Det har förstås forskats en hel del på vad som är optimal träning för löpare. Dito för orienterare är det dock sämre med.. Men om vi säger långdistanslöpning då. Vill du förbättra VO2max (det vill du) så bör du spendera tid vid eller nära VO2max. Sen finns det ju flera vägar dit, tror nog att alla intervallerna du nämner är skapliga för det egentligen om du genomför dem ordentligt. De förklaringar som ges till varför man kör si eller så tycks dock bygga mycket på gamla myter och antaganden som har svagt vetenskapligt stöd. Du vill även förbättra din löpekonomi och då är förmodligen backintervall ett alldeles utmärkt verktyg. Dock inte mitt expertområde det här tyvärr...

PS 2016-03-17 22:55 #48

Svar till inlägg av Göte Borg, 2016-03-17 16:14:

Det räcker väl inte att hänvisa till intervallens längd utan att ange vilans längd. Om man tex kör 70-20 så kan man ju inte springa lika fort som om man kör tex fyraminutersintervaller med fyra minuters vila. Något svar i övrigt har jag inte.

Göte Borg 2016-03-17 16:14 #47

Startar upp den här gamla tråden istället för att starta en ny.
Har sett 2 helt olika upplägg för interavallträning i OL-världen

Alt 1 / Traditionellt svenska upplägget:
Under vintern körs längre intervaller för att kroppen ska orka längre tid (2-10 min + snabbdistans). är säsongen närmar sig kortas tiden ner och farten ökas.

Alt 2 / internationella upplägget
Under grundträningsperioden börjar man med riktigt korta intervaller i maxfart för att sedan försöka hålla farten medan man ökar på längden på intervallerna, för att till slut orka 10-20 min i den farten.

Sen finns ju alltid alternativet att man går runt på 3-5 olika sorts intervaller; korta, lång, backe, tröskel osv...

Någon som har mer erfarenhet av detta eller har några kommentarer?
För min egen del känns det som om det har fungerat bäst med det traditionellt svenska upplägget.

PT 2014-08-29 14:44 #46

Svar till inlägg av Nisse, 2014-08-29 11:04:

Jo visst, i fotboll har du minst en coach för laget som skall ha den långsiktiga planen, du passar bara träningstider och matcher. Så kan du få det i individuell idrott också, bara att skaffa en tränare som styr dig.

Like 2014-08-29 13:37 #45

Svar till inlägg av Nisse, 2014-08-29 11:04:

Tips 18 <3

BC 2014-08-29 12:54 #44

Svar till inlägg av Lillen, 2014-08-29 11:33:

Jag skulle säga 4-5 v cykler.
Hur dessa sedan ser ut blir väl oftast en anpassning till tävlingsutbud, träningsutbud, andra aktiviteter som måste hinnas med samt att man får testa och se hur man reagerar på upplägget. Egen erfarenhet ger ju svaret på hur hårda veckor man skall/kan lägga in före viktiga tävlingsperioder.

Lillen 2014-08-29 11:33 #43

Så det som man bör ha är periodisering med där alla veckor har distans, tempo, OL, styrka osv..
Men ska man periodisera på 2, 3, 4 eller 5 veckor?
Ex 12, 8, 12, 8-....
10, 8, 12, 6, 10...
12, 10, 8, 12...

Anonym 2014-08-29 11:09 #42

Svar till inlägg av Nisse, 2014-08-29 10:32:

Bra, det är ett mer konstruktivt argument som jag kan hålla med om till stora delar och för de allra flesta. Jag tror också att väldigt få ser planen som syftet med idrott, de flesta har nog ett mycket mer personligt syfte, men vill ha lite struktur i sin aktivitet.
Väldigt få behöver ha ett enda mål 10 år bort, men de som vill planera för framtiden kommer inte undan att det tar tid och tålamod att bli förbättrad och utvecklad, även med delmål, och sedan vill man kanske fortsätta att utvecklas lite till.

Nisse 2014-08-29 11:04 #41

Svar till inlägg av ..., 2014-08-29 10:38:

Översätt det här till orientering så blir det bättre.
http://www.dagens-tips.com/fotbollsspelare.html

... 2014-08-29 10:38 #40

Svar till inlägg av Nisse, 2014-08-29 10:32:

Varför inte erbjuda dina tjänster till SISU/SOFT om boktips eller att författa själv?

Zerbembasqwibo 2014-08-29 10:36 #39

Min inställning till mitt idrottande (i snart 30 år) är: ett bra tidsfördriv tills jag hittar något bättre!

Som bonus slipper jag fundera på "friskvård" eftersom jag inte i mitt förvärv får den motion kroppen behöver.

Nisse 2014-08-29 10:32 #38

Svar till inlägg av Anonym, 2014-08-29 08:37:

Jag vänder mig mot informationen att meningen med idrott är att ha en plan som sträcker sig 10 år och då skall man nå det stora målet. I fotboll pratar man om att utveckla spelare, det är något som man borde prata mer om istället för planering och målbilder. I utveckling kan det ingå att prova på periodiserad träning. I utveckling kan det ingå att träna utomlands och att köra träna alternativ träning fast man inte är skadad.

Loop 2014-08-29 10:08 #37

Svar till inlägg av Admin, 2014-08-28 11:21:

Jag får väl ta tillbaka det. Tack för att ni släppte igenom resten.

Anonym 2014-08-29 08:37 #36

Svar till inlägg av Nisse, 2014-08-28 22:29:

Det är tyvärr gemensamt med de flesta idrotter, hur gör vi för att behålla intresset?

Men det säger fortfarande ingenting, jag vet inte:
Slutade dom p.g.a. att dom hade en plan?
Dom kanske inte hade en plan och tappade intresset?
Ingen plan för hur de skulle utvecklas och gå vidare för att fortsätta att ha kul?
Dom kanske insåg att det fanns saker som var ännu mer kul?
Eller att kul inte var tillräckligt motiverande?

Majoriteten har nog hittills inte haft en plan, men alltför många har slutat ändå.
Nu gäller frågan å andra sidan någon som trots allt vill satsa lite mer, inte sluta. Och som efterfrågar en träningsplanering, varför då inte lämna information och så får var och en självt se vad som passar.

... 2014-08-29 07:46 #35

Svar till inlägg av Nisse, 2014-08-28 22:29:

Och det beror ju på flera saker. Engagemang, tid, lust, oplanering, outbildning, inga ledare, osv. Ingen slutar väl för att det finns en bok som talar om hur man kan göra?

Varför kan man inte lyfta fram att man det är bra att ha en 10-års plan och en klar målbild? Det är väl jättebra att det finns en bok som t e x Lillen kan läsa även om han är 20. Det är ju inget facit utan en hjälp på vägen

Jag ser mer ett problem att många bara har en 5 års plan och slutar när de är 22-23 för att de inte får stå på pallen lika ofta som när de var 19-20. Oftast lämnar de verksamheten också. Är det fult att träna mycket,satsa mycket bland dagens ungdomar även om man inte lyckas?

Var tog glädjen av att träna,röra sig,åka på tävlingar, träffa kompisar, komma på klubbträningar vägen?

Nisse 2014-08-28 22:29 #34

Svar till inlägg av Anonym, 2014-08-28 19:21:

De flesta 16 åringar är inte på topp efter 10 år utan har oftast slutat satsa mycket tidigare.

Anonym 2014-08-28 19:21 #33

Svar till inlägg av Nisse, 2014-08-28 18:40:

Så? Jag har svårt att se beviset för dina påståenden.
Det gäller ju inte 13-14 åringar här.

Den som brinner för sin idrott har bra mål (-bild), men får inte planera då sabbar man allt?
Har man bara kul blir man bra?
Den som planerar riskerar att inte nå sina mål? Farligt? Dessutom blir man inte bra?
Den som har planer har inte kul? Och tröttnar?

Vad säger du till alla dom som kört på utan planering, och skadat sig, eller inte blivit så bra som dom önskat?
-Det var väl kul alla fall att det blev så?

Du planerade väl aldrig och blev väldigt bra, eller planerade och blev aldrig något? Eller vad bygger du resonemanget på?
Hur ser det ut för de som är bra nu, när började dom planera? Eller har dom bara haft kul?

Nisse 2014-08-28 18:40 #32

Svar till inlägg av Anonym, 2014-08-28 18:22:

De som brukar bli bra har ofta en bra målbild, men ännu viktigare är att de brinner för sin idrott och de tycker att det är det roligaste som finns. Så bara för att man lägger upp en plan och siktar långt fram blir man inte bra, och man har dessutom inte speciellt kul heller. Om det inte är kul kommer man aldrig att orka hålla på mer än några år och då kommer man inte heller nå några mål.

Anonym 2014-08-28 18:22 #31

Svar till inlägg av Nisse, 2014-08-28 12:41:

Bara ett tips!
Kanske tråkigt, men ofta alltför sant att om man är ungdom (<16 år) så dröjer det ca 10 år tills man är på topp.

Och som dom skriver:
"If you fail to plan, you plan to fail!"
Frågeställaren är ju dessutom nu inför seniorperioden och efterfrågar just "träningsplanering". Så varför ljuga och skönmåla om hur det går till, vem gynnar det?

King Kong 2014-08-28 14:52 #30

Svar till inlägg av Admin, 2014-08-28 11:21:

Alla idrotter dras med sina skador men man behöver inte utmana ödet. Kan du ge exempel på några löpare som någon längre tid överlevt tempoträning på hårt underlag, i vilken sport som helst? Vi orienterare kan ju träna hårda pass även i mjuk obanad terräng, det är inte många andra som överhuvud taget fixar det.

Visst kan du nå snabba resultat med banlöpning men skadorna lär du inte slippa. Titta på världseliten i friidrott, knappast någon kommer helskinnad från den verksamheten. Men visst, satsar du på att bli topp tio i världen och har problem med löpningen i snabb terräng, tja ta chansen...

Man får dessutom en hel del träning på hårt underlag hur mycket man än försöker undvika det i den vanliga träningen, och tävlingen. Våra rätt tunna och hårda skor ger också en anpassning.

Nisse 2014-08-28 12:41 #29

Svar till inlägg av Anonym, 2014-08-28 11:14:

Den här är ju värre en Sovjets 5-årsplaner, undrar hur många ungdomar som tycker det är kul att ha en plan på 10 år.
...för ungdomar kan det handla om en tioårsperiod av progression och utveckling fram till det stora målet.

Nisse 2014-08-28 12:24 #28

Svar till inlägg av Anonym, 2014-08-28 11:14:

Vilken otroligt tråkig inställning till idrott. Målbilder, Kravanalys och kravprofil.....
Låter som en projektledare som skall bygga ett parkeringshus.

Admin 2014-08-28 11:21 #27

Svar till inlägg av Loop, 2014-08-28 01:49:

Om du syftar på ditt "seriösa" inlägg som börjar med "Hahah är du dum eller?" så kommer det nog fortsätta vara abuseanmält.

Resten av ditt inlägg följer nedan:

"Hur tror du att folk klarar av att springa maraton på asfalt osv? Asfalt och hårt underlag är inte farligare än något annat underlag. Det handlar om vad man är van vid. Hur mycket träningstid du har på underlaget de senaste månaderna. Börjar du lugnt med korta pass så kan du snart komma upp till att springa över timmen på hårt utan problem. Men on topic: En orienteringsbana består av många olika moment. Du måste träna alla. Kommer det en vägvalssträcka där vägen runt verkar snabbast, inte hoppar du över att ta det vägvalet då? Var förbered på allt. Försök att få in några högintensiva(80-95%) pass i veckan, gärna löpning i skog eller på väg, eftersom det är ju det du vill bli bra på. Varva dessa med pass av lägre intensitet (ca 70-75%). Dessa kan du med fördel köra alternativt då syftet är att bygga central kapacitet (hjärta lungor) men alla borde inte vara alternativträning. Man behöver mängd (timmar) för att få bra löpekonomi. Kom ihåg att mängd får man inte bara genom långa pass utan även korta långsamma träningspass ger resultat. För att bli bra orienteringstekniskt gäller det att orientera mycket. Spring mycket med karta. Många har stor förbättringspotential vid användningen av kompass, din bästa vän. Viktigast av allt är nog att känna efter hur det känns i kroppen, din värsta fiende är att inte vila tillräckligt mycket. Då blir du inte bättre utan bara sämre av din träning. Sen kommer sjukdomar och skador."

Anonym 2014-08-28 11:14 #26

http://tranarpasset.com/2014/08/28/traningsplanering-pekar-ut-vagen/

... 2014-08-28 08:17 #25

Svar till inlägg av Loop, 2014-08-28 01:36:

Fast det är väl det största problemet för unga. Nu är Gustav Bergman bra därför sneglar alla på honom. Förut var det det ngn annan i landslaget och innan det var det Emil Wingstedt.

Jag tror fler skulle må bra av att fundera på vad som är bäst för dem själva och prova lite för att på så sätt hitta sin väg och vad de tror på. Ta lite från alla som varit bra och göra en mix.

Och gör inte misstaget när man blivit bra att tro att jag blir nog lite bättre bara jag ökar 10-15 % till i tid. Utan fundera på var taket går för bara löpträning och vad skulle jag kunna träna för andra saker för att utvecklas.

Loop 2014-08-28 01:49 #24

Svar till inlägg av Loop, 2014-08-28 01:36:

Tråkigt att seriösa inlägg anmäls när man försöker bidra till tråden. Men jag kanske var fel ute, detta handlar bara om att driva med folk?

Loop 2014-08-28 01:36 #23

Svar till inlägg av jj, 2014-08-27 12:45:

Du bygger alltid muskler och "hjärta", hjärtat är en muskel. Frågan är om du använder rätt (dvs de du har mest nytta av) muskler när du springer långsamt eller snabbt? Jag skulle säga snabbt, för du springer väl snabbt när det är tävling? Alternativ träning är bara för att fylla ut med extra träning. Om man inte är tillräckligt vältränad för att kunna träna alla pass löpning. Läste en tweet om att Gustav Bergman gjorde sitt första alternativpass på ett halvår nu efter VM. Imponerande på mig!

Synd att mitt förra inlägg är rapporterat. Tog ganska lång tid att skriva.

jj 2014-08-27 12:45 #22

Jag har hört att tempopass (hög puls) kan man köra alternativt, men långpass bör man köra i löpning, för att jobba med rätt muskler. Du bygger väl inte hjärta på långpass? Då bygger man väl muskelmassa eller vad det nu är.

Loop 2014-08-27 11:23 #21

Svar till inlägg av King Kong, 2014-08-24 15:28:

Hahah är du dum eller? Hur tror du att folk klarar av att springa maraton på asfalt osv? Asfalt och hårt underlag är inte farligare än något annat underlag. Det handlar om vad man är van vid. Hur mycket träningstid du har på underlaget de senaste månaderna. Börjar du lugnt med korta pass så kan du snart komma upp till att springa över timmen på hårt utan problem.
Men on topic: En orienteringsbana består av många olika moment. Du måste träna alla. Kommer det en vägvalssträcka där vägen runt verkar snabbast, inte hoppar du över att ta det vägvalet då? Var förbered på allt.
Försök att få in några högintensiva(80-95%) pass i veckan, gärna löpning i skog eller på väg, eftersom det är ju det du vill bli bra på. Varva dessa med pass av lägre intensitet (ca 70-75%). Dessa kan du med fördel köra alternativt då syftet är att bygga central kapacitet (hjärta lungor) men alla borde inte vara alternativträning. Man behöver mängd (timmar) för att få bra löpekonomi. Kom ihåg att mängd får man inte bara genom långa pass utan även korta långsamma träningspass ger resultat.
För att bli bra orienteringstekniskt gäller det att orientera mycket. Spring mycket med karta. Många har stor förbättringspotential vid användningen av kompass, din bästa vän.
Viktigast av allt är nog att känna efter hur det känns i kroppen, din värsta fiende är att inte vila tillräckligt mycket. Då blir du inte bättre utan bara sämre av din träning. Sen kommer sjukdomar och skador.

Tjing Tjong 2014-08-24 16:15 #20

Springa fort och länge brukar vara ett koncept som fungerar.

King Kong 2014-08-24 15:28 #19

Ställ in alla hårda pass på hårt underlag, inklusive sprintOL, då har du chans att överleva din ökade träningsdos du får råd om här!

KJ 2014-08-24 13:04 #18

Svar till inlägg av PT, 2014-08-24 09:52:

Intervaller i myr är ju skonsamt sedan bör ju intervaller i skogen vara skonsammare än på asfalt.... Men Lillen du borde nog fundera på om sprint orientering är viktigt för dig med tanke på underlaget när man springer sprint de andra orienteringsgrenarna avgörs ju i skogen.... Ni förstår nog att ja är rädd för asfalten....

PT 2014-08-24 09:52 #17

Svar till inlägg av KJ, 2014-08-24 04:28:

Intervall, tempo och ol-teknik i högfart sliter mest på kroppen, behövs för farten. Cykel, vatten och skidor bra alternativ för konditionsträning vid skador eller om man är sliten för det är skonsamt. Vill man bygga hållfasthet och uthållighet för framtiden i senor och skelett med minsta risken för skador är det långsamma löppass, gärna i skog men inte rekordtider, som är grejen. Det får man inte fuska med, men allt annat behövs om man skall träna ett komplett upplägg.

Sandviken 2014-08-24 08:56 #16

Redcord ska det visst heta.

Sandviken 2014-08-24 08:55 #15

Få in lite redcorde också, gärna istället för orienteringsträning.

KJ 2014-08-24 04:28 #14

Svar till inlägg av Bra, 2014-08-23 19:13:

Byta ut något pass ja helt rätt det går nog att öka på träningstimmarna med alternativ träning och vilka pass har orienteraren mest nytta av ja skulle gissa tempoträningspassen/intervallpassen samt ol-teknikpassen lägg ner mest energi där och kör alternativ träning på distanspassen dvs tex 6 mil mountainbike eller landsvägscykling går nog bra och visst kan landsvägscyklingen kännas som underlägsen mountinbiken men de tycker inte jag ligg på maxtempo i 6 mil så får du se...vattenlöpning och längdskidor är också skonsamt för kroppen liknande cykelpassen på så vis. Intervaller i skogen och tempobanor i skogen tex 5 km och en 10 km i varierande terräng där du ska slå tiden varje ng du springer bra ja har hört att flera duktiga Stockholmsorienterare har en sådan "slinga" i stentuffa Mörtsjön skogen några km söder om Huddinge bl.a....

PT 2014-08-23 19:24 #13

Hur mycket tränade du i snitt per månad senaste halvåret?
Öka långsamt, kanske en timme per vecka eller 2-3 timmar per månad som mest?
Periodisera gärna veckorna dessutom, men ofta ger tävlingsprogram och annat naturliga variationer. Läs på i böcker mm, fråga mer erfarna löpare.

Öka mest på den väldigt långsamma distansen och annan träning (styrka, special eller alternativ) som inte är tävling eller tävlingslik träning.
Skaffa någon att analysera resultat och planering tillsammans med, och testa försiktiga förändringar därefter.

Ha inte för bråttom. Försiktighet med de tuffaste passen till en början. Glöm inte förberedelser, strategi och teknik.
Välj några tävlingar som är viktiga, fokusera på dom, ta de övriga som förberedelse.
Frisk och hel är värt mer i längden än kortvarig snabb topp med avbräck för skador och sjukdom, TÅLAMOD!

Lycka till!

Bra 2014-08-23 19:14 #12

Svar till inlägg av Lillen, 2014-08-23 17:12:

Där går du troligen sönder. Varför skulle man vilja köra så och vad vill du uppnå?

Bra 2014-08-23 19:13 #11

Svar till inlägg av Bara att köra, 2014-08-22 13:45:

Bra förslag men jag skulle vilja ha in ngt koordinations/styrkepass i samband med fartpasset eller distanspasset. Saknar också mage,rygg typ core. Bör man köra 2-4 ggr/ vecka. Glöm inte stretching och ol-teknik analys också. Vill man träna mer så kan man öka på med alternativträning eller byta ut ngt pass mot mtb eller skidor.

Bara att köra 2014-08-23 18:42 #10

Svar till inlägg av Lillen, 2014-08-23 17:12:

Skulle inte rekommendera det, kommer slita mycket, tror jag, på någon som inte tränat så mycket.

Senast kommenterat

Onsdag 23/4

21:48

10Mila 2025